要翹臀不要粗腿,老少皆宜只要學會這一個動作!-台灣養生網

竟然不是深蹲!太讓人意外了!

#健康 #翹臀運動 #老少皆宜

*正文開始

來源:福了李了健身頻道
整理:台灣養生網

翹臀很美好,但是粗腿不能接受。

坊間流行著一句話:不深蹲,無翹臀。

於是許多女性朋友為了翹臀開始琢磨怎麼練習深蹲,結果很多時候並沒有收穫自己理想的翹臀,反而把腿越練越粗……

很多女生無法接受這樣強壯的大腿

除了動作不標準、關節肌肉代償這樣的原因以外,深蹲這樣的動作本身對大腿前側的肌肉(股四頭肌)有著很強的刺激效果,原因在於深蹲是伸膝為主、伸髖為輔的動作,也就是說,大腿前側肌群是主要的發力肌群!

深蹲動作本身對大腿前側肌群刺激就很高

其實,從人體運動功能的角度出發,臀、腿是不分家的。

在我們下肢中,臀部肌群(尤其是臀大肌)與腘繩肌群(大腿後側肌群)都是主要的伸髖肌群(下圖),同時控制著我們髖、膝、踝關節的靈活與穩定功能。一般來說,擁有翹臀的同時,你也需要足夠強大的腘繩肌群。

伸髖

不過,腘繩肌群與臀部肌群的訓練效果相得益彰,在外觀上其實並不會造成「大粗腿」這樣的視覺印象,反而會讓整體身材顯得更勻稱。

臀部與大腿後側肌群的均勻搭配

真正讓人覺得「腿粗」的「罪魁禍首」,其實是股四頭肌(大腿前側)的過度「發達」,尤其是股外側肌(下圖)。當我們的股外側肌強壯到一定程度時,甚至會「外翻」,讓大腿看上去更加粗壯!

實話說,我個人並不覺得強壯的大腿會影響美觀,但是很多女生真的很在意這個點!

此外,動作中膝關節內扣也會更加刺激股外側肌發力,所以在進行臀部訓練時一定要避免膝內扣的出現。

股外側肌「外翻」

所以,以深蹲為代表的、膝關節大幅度參與的下肢訓練動作,其實並不是「翹臀不粗腿」的首選動作。

翹臀訓練:單腿硬拉

單腿硬拉是以單腿作為支撐,維持軀乾穩定,並由髖關節主導屈伸的下肢訓練動作(下圖):

單腿硬拉

我為什麼推薦單腿硬拉這個動作呢?原因主要有以下三點:

1.髖關節運動幅度遠大於膝關節

在單腿硬拉的動作中,膝蓋彎曲幅度很小,這也就限制了股四頭肌的收縮幅度,進而限制了它的發力程度,不容易讓大腿前側「強壯」;

與此同時,這個動作髖關節的幅度非常大,而且單側負載極高(用一條腿支撐全部體重、甚至外界負載),這樣確保了我們臀部肌群、尤其是臀大肌的收縮幅度,進而獲得理想的臀部訓練效果!

屈膝幅度<<屈髖幅度

2.單腿硬拉全面提升我們的平衡能力

與傳統的硬拉動作不同,單腿硬拉對我們平衡能力的要求極高!

單腿站立、並在維持身體脊柱穩定、無偏轉的情況下進行屈伸髖訓練,甚至加上負重,這樣複雜的動作同時挑戰了我們三大平衡系統:本體感知(Proprioception)、前庭平衡(vestibular system)以及視覺平衡系統(visual system)。

這樣的動態平衡訓練,不僅可以提高我們在日常生活中的防摔能力,還能提升我們在跑步、跳躍等體育活動中的表現!

就憑這一點,單腿硬拉可謂是「老少咸宜」的訓練動作!

動態平衡能力與健康息息相關

3.對足底肌群有著極佳的刺激效果!

我經常強調足底對我們人體的影響有多麼重要,我們要花時間、精力針對足底進行訓練:足底的美麗弧線:足弓的意義與訓練方式

單腿硬拉這個動作,正有著強化足底肌群的作用!

當我們的感官系統感知到平衡的缺失,它會指揮我們的肌肉來進行相應的收縮、發力,維持我們的身體姿勢平衡;而在單腿硬拉這個動作中,維持平衡最關鍵的肌群就是足底肌群!

所以,把單腿硬拉這個動作練好,對我們的足底肌群功能、甚至是足弓的恢復,都有著積極的影響!

單腿硬拉對足底肌群大有裨益

基於這三點原因,想要「翹臀不粗腿」的女性朋友,一定要好好地學習、執行單腿硬拉這個動作!

#台灣養生網

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