竟然不是深蹲！太讓人意外了！

#健康 #翹臀運動 #老少皆宜

*正文開始

來源：福了李了健身頻道
整理：台灣養生網

翹臀很美好，但是粗腿不能接受。

坊間流行著一句話：不深蹲，無翹臀。

於是許多女性朋友為了翹臀開始琢磨怎麼練習深蹲，結果很多時候並沒有收穫自己理想的翹臀，反而把腿越練越粗……

很多女生無法接受這樣強壯的大腿

除了動作不標準、關節肌肉代償這樣的原因以外，深蹲這樣的動作本身對大腿前側的肌肉（股四頭肌）有著很強的刺激效果，原因在於深蹲是伸膝為主、伸髖為輔的動作，也就是說，大腿前側肌群是主要的發力肌群！

深蹲動作本身對大腿前側肌群刺激就很高

其實，從人體運動功能的角度出發，臀、腿是不分家的。

在我們下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）與腘繩肌群（大腿後側肌群）都是主要的伸髖肌群（下圖），同時控制著我們髖、膝、踝關節的靈活與穩定功能。一般來說，擁有翹臀的同時，你也需要足夠強大的腘繩肌群。

伸髖

不過，腘繩肌群與臀部肌群的訓練效果相得益彰，在外觀上其實並不會造成「大粗腿」這樣的視覺印象，反而會讓整體身材顯得更勻稱。

臀部與大腿後側肌群的均勻搭配

真正讓人覺得「腿粗」的「罪魁禍首」，其實是股四頭肌（大腿前側）的過度「發達」，尤其是股外側肌（下圖）。當我們的股外側肌強壯到一定程度時，甚至會「外翻」，讓大腿看上去更加粗壯！

實話說，我個人並不覺得強壯的大腿會影響美觀，但是很多女生真的很在意這個點！

此外，動作中膝關節內扣也會更加刺激股外側肌發力，所以在進行臀部訓練時一定要避免膝內扣的出現。

股外側肌「外翻」

所以，以深蹲為代表的、膝關節大幅度參與的下肢訓練動作，其實並不是「翹臀不粗腿」的首選動作。

翹臀訓練：單腿硬拉

單腿硬拉是以單腿作為支撐，維持軀乾穩定，並由髖關節主導屈伸的下肢訓練動作（下圖）：

單腿硬拉

我為什麼推薦單腿硬拉這個動作呢？原因主要有以下三點：

1.髖關節運動幅度遠大於膝關節

在單腿硬拉的動作中，膝蓋彎曲幅度很小，這也就限制了股四頭肌的收縮幅度，進而限制了它的發力程度，不容易讓大腿前側「強壯」；

與此同時，這個動作髖關節的幅度非常大，而且單側負載極高（用一條腿支撐全部體重、甚至外界負載），這樣確保了我們臀部肌群、尤其是臀大肌的收縮幅度，進而獲得理想的臀部訓練效果！

屈膝幅度<<屈髖幅度

2.單腿硬拉全面提升我們的平衡能力

與傳統的硬拉動作不同，單腿硬拉對我們平衡能力的要求極高！

單腿站立、並在維持身體脊柱穩定、無偏轉的情況下進行屈伸髖訓練，甚至加上負重，這樣複雜的動作同時挑戰了我們三大平衡系統：本體感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及視覺平衡系統（visual system）。

這樣的動態平衡訓練，不僅可以提高我們在日常生活中的防摔能力，還能提升我們在跑步、跳躍等體育活動中的表現！

就憑這一點，單腿硬拉可謂是「老少咸宜」的訓練動作！

動態平衡能力與健康息息相關

3.對足底肌群有著極佳的刺激效果！

我經常強調足底對我們人體的影響有多麼重要，我們要花時間、精力針對足底進行訓練：足底的美麗弧線：足弓的意義與訓練方式

單腿硬拉這個動作，正有著強化足底肌群的作用！

當我們的感官系統感知到平衡的缺失，它會指揮我們的肌肉來進行相應的收縮、發力，維持我們的身體姿勢平衡；而在單腿硬拉這個動作中，維持平衡最關鍵的肌群就是足底肌群！

所以，把單腿硬拉這個動作練好，對我們的足底肌群功能、甚至是足弓的恢復，都有著積極的影響！

單腿硬拉對足底肌群大有裨益

基於這三點原因，想要「翹臀不粗腿」的女性朋友，一定要好好地學習、執行單腿硬拉這個動作！

#台灣養生網

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