蛋白質每天吃多少?四道家常菜教給你!-台灣養生網

原來蛋白質也不能吃太多!!!

#健康 #食補 #蛋白質到底要吃多少

*正文開始

來源:福了李了健身頻道
整理:台灣養生網

食物中的營養素,幫助我們的身體組織構造、重建,消化調節,能量調節,產生身體活動。

我們人體所需的能量中主要有三種宏觀營養素—蛋白質,碳水化合物以及脂肪。

每種宏觀營養素都在我們人體內扮演著重要的角色,並有著獨特的功能。

現在,隨著健身活動的普及,很多人開始重視蛋白質的作用,並在日常飲食中大量攝入蛋白質,這樣正確嗎?

我們究竟需要多少蛋白質?今天我們做一個淺析。

蛋白質對身體有什麼作用?

蛋白質由氨基酸組成,其中一些氨基酸我們身體可以自主產生(非必需氨基酸,大部分的植物蛋白),另一部分我們必須從食物中獲取(必需氨基酸,幾乎所有動物蛋白、大豆蛋白)。

蛋白質是我們細胞組成的基本元素之一,同時是身體構建、修復組織的原料。

同時,蛋白質還是許多重要人體激素、消化酶的組成部分。我們身體血液裡運載氧氣的載體蛋白需要蛋白質,免疫系統也需要蛋白質。

蛋白質對免疫系統也是至關重要

我們身體需要多少蛋白質?

目前主流科學界對這一問題有著不同的看法。

日常膳食指導(Recommended Dietary Allowance, RDA)認為我們需要的蛋白質約為0.8gx體重kg,所以一個60kg的人每天需要48g蛋白質,這被認為是確保身體蛋白質攝入充足的下限;然而,對於喜歡運動、健身的朋友,甚至是運動員,我們需要更多的蛋白質,一般來說力量型運動員(舉重、體操、健身等)需要1.2-1.7g/每kg體重,耐力運動員(長跑,游泳等)則需要1.2-1.4g/每kg體重。

力量型運動員對蛋白質需求更高

我們的身體可以儲存脂肪與糖,但沒有同樣的機制去儲存蛋白質,所以我們需要每日都攝入蛋白質。

當攝入蛋白質過多時,多餘的蛋白質會轉化為脂肪,或作為低效的燃料使用;同時,過度攝入蛋白質會讓身體脫水,對腎臟、骨骼都有負面影響,故此一般不建議超過2.0g/每kg體重的水平。

總體上說,蛋白質應該佔到我們每天10-30%的總熱量攝入,一般轉化為1/4餐盤的豐富蛋白質食物(肉、蛋、大豆、奶等),是非常安全的。

一些富含蛋白質的餐食搭配:

150-200g鮭魚,與蘆筍煎熟,配合200g米飯與芝麻粒若干;

200g雞肉與番茄、青椒、花椰菜混炒,搭配200g米飯;

翻炒雞胸肉

400g原味優格,搭配少量藍莓、香蕉片,配合堅果粒拌食;

200g豆皮與青椒翻炒,搭配150g米飯與生菜;

以上餐食,都是富含蛋白質(每頓約30g)的美味家常菜餚,供大家參考。

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