別再憂鬱!增加人體快樂激素全攻略!-台灣養生網

想要快樂其實不難~只要堅持這幾點~

#快樂激素 #多巴胺 #全攻略

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來源:每日健康學院
整理:台灣養生網

要讓自己變得更快樂,並不是每天告訴自己要快樂,要充滿正向能量就可以達到的,

而是要靠集合飲食、運動、生活方式,甚至是藥物等多種管道共同促成的,

最主要的目的,就是要讓你增加腦中號稱「快樂激素」,

負責大腦的情慾,將興奮及開心的資訊傳遞脈衝,以產生快樂與興奮感覺的多巴胺。

要想增加腦內的多巴胺,專家建議可以透過5種方式:

一、透過飲食增加多巴胺:

1、 攝取酪氨酸:

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸在體內製成的,

酪氨酸通過酶轉化為體內多巴胺,沒有足夠的酪氨酸,多巴胺水平就會受到影響。

有臨床研究顯示,增加富含酪氨酸的食物的膳食攝入,可以使大腦中的多巴胺水平正常化,

像是豆類(豆腐等)、魚類、奶製品和禽畜肉都能增添酪氨酸。

2、 增加抗氧化物質:

多巴胺很容易被氧化,而富含天然抗氧化劑的食物可以防止多巴胺受體受損,

很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分,包括富含β胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素的綠黃蔬菜和水果、蘆筍、綠花椰菜

富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜、芽甘藍;還有富含維生素E的堅果、葵花籽、花椰菜、胡蘿蔔

3、 補充營養素與礦物質:

人體依賴多種營養元素來產生多巴胺,這些營養元素包括維生素和礦物質,

如果出現不足的狀況,可能導致多巴胺水平異常。

這些維生素和礦物質包括維生素B3,維生素B6,維生素B9,鐵,鎂,維生素D3。

4、 限制飽和脂肪酸攝取:

有臨果研究顯示,高脂肪的飲食,特別是飽和脂肪,可能會破壞多巴胺,

尤其是當飽和脂肪經常消耗並且數量較多時,情況更為明顯。

二、透過運動增加多巴胺:

運動可以增加血液中的鈣質,促進刺激大腦內多巴胺的分泌和吸收,

有研究顯示,長達30到60分鐘的散步,游泳也可以加速多巴胺的分泌。

此外,運動也會促進腦內啡的合成,例如開心大笑和拉伸運動都會產生腦內啡,

腦內啡給身體帶來的作用類似於提高分泌多巴胺。

三、透過生活習慣增加多巴胺:

保證充足的睡眠,例如每晚至少要有8個小時的睡眠時間,

因為人在睡眠狀態時,大腦消耗多巴胺的量非常少,這樣第二天身體才能有充足的多巴胺,

如果睡眠不足也會導致多巴胺大量分泌,但這樣反而會讓你感覺又累又狂躁,就不會快樂與心情愉悅了。

四、透過保持腸道健康增加多巴胺:

在神經系統健康方面,千萬不可忽視腸道微生物組對多巴胺的影響。

腸道含有大量的神經細胞,可以產生多巴胺,而腸道和大腦透過神經系統緊密連接,

甚至生活在腸道中的特定類型的細菌也可以影響神經系統,包括多巴胺。

五、透過健康食品或藥物增加多巴胺:

一般人可以透過攝取維生素B6補品以及L-苯丙氨酸來促進大腦分泌多巴胺。

此外,苯乙胺是巧克力裡可以找到的成分,這種物質也可以促進多巴胺分泌。

而針對有注意力不集中症狀的患者,可以透過醫師開立含有派醋甲酯的抗精神興奮藥來刺激大腦分泌多巴胺。

至於患憂鬱症的患者,醫師也可以開立抗憂鬱藥來緩解症狀,讓大腦恢復正常分泌多巴胺。

你是否常因為忙不完的工作、生活經濟的壓力、難解關係而覺得低落?

好像自己什麼事情都做不好?在現代的社會中,每個人都有自己無形、有形的壓力存在,導致負面能量的累積。

其實快樂是可以被「吃」出來的!只要多補充這些快樂營養素,就能幫情緒排毒控制情緒的源頭 認識荷爾蒙。

1. 腎上腺素

腦部主要的活力元素,屬於興奮性的化學物質,能使心肌收縮力加強、興奮性增高,

升高血糖、血壓等反應,讓身體應付壓力及緊急狀況。

專注力會上升,肌肉也會變得更有力量。

2. 多巴胺

多巴胺是一種神經傳導物質,用來幫脈衝的化學物質。

這種腦內分泌主要負責大腦的情慾,能讓大腦產生愉悅感,傳遞開心、興奮的情緒。

3. 血清素

傳遞信息的媒介。

當腎上腺素過度分泌時,會造成情緒過於緊張,當多巴胺分泌過多,則會造成精神持續處於過度亢奮的狀態。

要控制腎上腺素、多巴胺荷爾蒙的平衡,就必須仰賴俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素。

血清素是與精神疾病有重大關聯的荷爾蒙。

憂鬱症或恐慌症等精神疾病,都是因為血清素不足,導致無法正常運作。

憂鬱症因為腦中血清素濃度較低,因此我們只要把憂鬱症患者的腦中血清素提高,患者的心情就會改善、症狀就會緩解。

補充快樂的來源 這些營養不能少

1. 色胺酸:

安定神經、助製造血清素的原料。如果色胺酸水平降抑鬱、自責、激憤等負面情緒。

營養來源:維生素B6、B12、葉酸

葉酸對於神經管的形成有很重要的作用,也能夠幫助人體抑鬱的物質,

是讓色胺酸轉化為血清素的必要元素,若長期缺乏葉酸,會導致精神疾病,包括憂鬱症及早發性失智等疾病上身。

而維生素B12 是神經系統維持正常的功能必要的營養。

缺乏B12會造成嚴重的憂鬱症狀、減少腦部認知功能、容易出現疲倦、躁郁、精神病症狀。

缺乏維生素B12,比較容易造成抑抑鬱抑鬱型憂鬱症」,就算有好事發生,也無法感受到愉快的氣氛。

2. Omega-3脂肪酸:

Omega-3脂肪酸可以增加血清素的分泌量,

如果血液中的Omega-3低落,則個性就會容易衝動,對未來易抱持負面消極的想法。

營養來源:魚油

深海魚油對心理健康十分有幫助,它可以影響腦內激素的濃度,

所以在精神醫學領域持續受到關注,甚至被當成輔助治療的選擇之一。

目前被應用在憂鬱症、躁郁症、思覺失調症、ADHD、創傷後壓力症候群和失智症等精神症狀治療中。

甚至有數據顯示,規律服用深海魚油有助克制吞雲吐霧的慾望,吸吸吸吸煙吸煙量。

但要記得,雖然深海魚油的諸多優點普遍受到學界肯定,

但它不能代替處方藥物,無論是要日常保養或強化療效,都別盲目攝取,以免適得其反、花錢傷身。

3. 維生素 D:

主要在調節腦內的腎上腺素、甲腎上腺素和多巴胺的產生,以及避免血清素和多巴胺的耗竭。

缺乏時容易造成情緒低落、憂鬱,也是為什麼冬天陰雨綿綿,較少曬到太陽時容易出現憂鬱情緒的原因之一。

營養來源:維生素D

有研究指出,每個細胞都有維生素D的接收器,表示幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。

而過去幾年的研究觀察也都有相同結論,維生素D和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

曾有數據發現,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足,尤其以19~44歲年齡層濃度最低。

因此建議大家可以多曬太陽補充維他命D,或者也可以從膳食中補充維他命D3,讓身體恢復快樂、健康!

大家都知道,吃甜食可以紓壓,

原因是能刺激腦部分泌血清素、多巴胺等神經傳導物質,

讓大腦產生愉悅感,同時可以降低壓力荷爾蒙皮質醇;

但比起讓血糖忽高忽低的甜食,其實吃優質的油脂Omega-3,能夠讓愉悅感持續更久,而且對大腦智商更有保護效果。

Omega-3的功效

在生物機制下,壓力通常跟生存有關,需要身體能量,

所以壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,

同時會釋放出「飢餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。

但過高的血糖大家都知道會造成糖尿病等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。

但其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣,

能夠降低皮質醇直至製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;

同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,

Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。

另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,

除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,

並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,

而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

哪裡可以吃到Omega-3

一般我們認為油脂不好,大部分人使用的大豆沙拉油裡,含有的是Omega-6,

雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能;

但人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,

比如1800大卡的熱量,需要有640大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。

油脂在體內代謝的途徑較醣類慢,吃精緻澱粉血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,

會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯;

而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起糖類更持久。

而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,

最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃。

一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。

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