久坐辦公總是腰痛?骨科醫生教你5招舒緩!-台灣養生網

現在人很難避免工作時一坐著就是八小時,找個空擋起來動一動吧!
#神經壓迫 #腰椎間盤突出 #舒緩

*正文開始

來源:春雨醫生
整理:台灣養生網

說起腰痛,大部分上班族應該感受深刻。

隨著生活節奏加快和工作壓力不斷增加,

很多在辦公室工作的人會覺得坐時間長之後腰部會非常不舒服,有時候甚至屁股和小腿也會感覺疼痛,

這是由於腰部在長時間坐位之後,壓力不斷增加,導致椎間盤壓迫神經導致局部疼痛,

時間長了就會可能導致我們常說的「腰椎間盤突出」,嚴重的會壓迫椎管,引起椎管狹窄。

骨科醫生教你5招科學擺平腰痛

我們拿腰椎間盤突出症患者來舉例,根據病情的不同,其運動方式也有所差別。

急性期患者

下床時從臥位改為俯臥位,雙上肢用力撐起,腰部伸展,

身體重心慢慢移向床邊,一側下肢先著地,然後另一側下肢再移下,手扶床頭站起。

坐位時腰部挺直,椅子要有較硬的靠背。

椅子腿高度與病人膝到足的高度相等,坐位膝部略高於髖部,

若椅面太高,可在足下墊一踏板。

從座位上站起時,一側下肢從椅子側面移向後方,腰部挺直,調整好重心後起立。

 

恢復期患者

需進行適當的功能鍛鍊,增強腰背部肌肉,促進腰椎活動度改善和增加脊柱的穩定性,

這個時候的患者可以適度長期做以下練習:

1.拉伸運動:

雙腳開立,雙手交叉由胸前舉過頭頂,掌心向上,維持五秒還原。

每天2-4組,每組5-10次。

2. 轉腰運動:

自然站立,兩腳開立,與肩同寬,膝關節屈曲12-15度,

雙上肢屈肘,兩拳相對,帶動腰部由節奏的左右轉動,注意頻率不宜過快。

每天2-4組,每組單側20-30次。

3. 屈蹲運動:

雙眼向前平視,收下頜,脊柱正直,雙手前平舉,彎曲膝關節,下蹲至120度維持15秒,再逐漸起身,將膝關節伸直。

每天2-4組,每組10-15次。

4. 直角支撐:

坐在床邊或者帶有堅固扶手的椅子上,大腿與地面平行,小腿自然彎曲,

雙手撐住床面或椅子扶手,將身體撐起,維持5-30秒,如有能力可將小腿伸直。

每天2-4組,每組5-10次。

5. 平板支撐:

患者俯臥在瑜伽墊上,肘關節和肩關節與身體保持直角,用腳趾和前臂支撐身體重量,

手臂彎曲,保持身體挺直,維持30秒到1分鐘即可。

該動作以「少量多次」為原則,鍛鍊時不應追求堅持時間的長短,

而應每天增加鍛鍊頻率,這樣可以刺激肌肉的記憶,效果才會顯著。

以上方法尤其適合辦公室人群,建議連續坐1-2小時就可以站起進行上述的鍛鍊動作,

這樣可以有效緩解腰部疼痛不適,還能預防和改善腰椎間盤突出的症狀。

#台灣養生網

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