五種選擇主食的方法～好實用！

#健康 #血糖 #食物的升糖指數

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來源：健康的歲月
整理：台灣養生網

米飯、饅頭、麵條是國人日常飲食中最常見的主食，對於正常人而言，這三種主食想吃就吃，但對糖尿病患者而言，吃什麼都得小心翼翼，臨床上經常有患者詢問類似這樣的問題「米飯、饅頭、麵條，哪個升血糖快？」面對種類豐富的主食，糖尿病患者該如何選擇？

米飯、饅頭、麵條哪個升血糖快？

想要搞清楚這個問題，我們先要瞭解一個指數： GI值， GI全稱血糖生成指數，該指數用來衡量糖類對血糖的影響，簡單來說高GI的食物，在進入胃腸道後，消化速度快，吸收率高，葡萄糖釋放速度快，血糖升的高；而低GI食物，消化吸收慢，在胃腸道停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，血糖峰值低，升血糖速度慢。

那麼這三者的GI值分別是多少呢？

從這個表格中我們可以看出饅頭的GI值為88.1，米飯的GI值是83.2，麵條則為81.6，可以看出這三者其實差別並不大，饅頭稍高一些，但三者都屬於升血糖速度較快的主食。

那麼既然米飯、饅頭、麵條的GI指數這麼高，是不是以後不能吃了？

如果你仔細觀察這張圖，就能發現油條的GI指數比米飯還低，那麼是否意味著油條比米飯更適合糖尿病患者呢？

答案顯然是否定的，油條 GI低，是因為油條含有大量的油脂延緩了糖分的吸收，如果將油條當作主食，很容易導致油脂攝入超標，這同樣會升高血糖。

因此對於糖尿病患者而言，其總體飲食原則應遵循「總量控制，結構合理」， GI只是其中一個考量，並非唯一依據。

糖尿病患者該如何選擇主食？

①糖尿病患者要限制精細主食的攝入

從上述表格中我們可以看出白米、白麵等精制主食升糖指數較高，對血糖影響較大，因此應適當減少精細主食的攝入。

②主食的合理搭配很重要

雖然精細米面的GI值較高，但也不能完全不食用，不然很容易導致營養不均衡，甚至導致營養不良，因此學會搭配很重要，比如將大米和燕麥、蕎麥等粗糧搭配一起食用， GI值可從90下降到49，我們日常生活中很多當做菜來食用的食物拿來當作主食更有利於降血糖，比如薯類、山藥、南瓜、玉米、藕等，這些食物富含膳食纖維，而且具有較強的飽腹感，其升血糖指數也比精細米面更低。

需要注意的是，雜糧雜豆以及薯類不能夠完全代替主食，這一類食物營養較為單一，容易導致營養不均衡。

③烹飪方式同樣很重要

食物的GI值會受到烹飪方式、食物搭配的影響，總體而言，食物烹飪時間越久，越容易消化，則GI值越高。

一句話總結：吃乾的比吃稀的升血糖慢，吃硬的比吃軟的升血糖慢，未加工的比加工的升血糖慢。

④進食順序也會影響血糖狀況

相關研究顯示，進食時如果先食用葉菜，後吃肉，最後進食主食能夠有利於餐後血糖控制，這是因為葉菜以及肉類幾乎不含糖分， GI值很低，按照這種順序進食，能夠有效降低餐後血糖。

⑤其他

延長用餐時間，能夠減少碳水化合物的消化吸收速度，還能增強飽腹感，從而減緩餐後血糖波動；食物的溫度也會影響升血糖速度，因此盡量避免趁熱吃，先吃菜將主食放涼後再進食。

總結：對於糖尿病患者而言，健康飲食很重要，除此之外運動以及勤測血糖、規律服藥同樣重要，希望大家能夠健康生活，最大程度將血糖控制在正常範圍內。

#台灣養生網

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