上了年紀就更要重吃了！

#長壽 #不想老了變成藥罐子 #營養攝取這樣吃

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來源：健康新經
整理：台灣養生網

隨著年齡的增長，人體各系統各器官的功能會逐漸衰退。

據研究表示，80%以上的老年人存在不同程度的營養問題，尤其是礦物質元素和維生素的缺乏。

這些營養問題已成為影響老年人健康的主要因素之一。

從老年開始（一般為65歲），人體肌肉組織趨於萎縮，基礎代謝降低。

因此，對能量的需求相對減少，但對大部分營養素的需求並沒有減少。

所以，在生活中，老年人切記不可因為自己年紀大了，新陳代謝降低，而忽視自己的飲食營養問題。

65歲後，老年人營養滿足6個”側重點”，營養均衡，身體好

老年人身體抵抗力和消化能力一旦下降，就會加速衰老過程。在日常飲食中，老年人應重點攝取以下營養素：

（1）蛋白質：

蛋白質是老年人非常重要的營養素，但”量”不宜過多，因為老年人的消化能力減弱，腎功能降低，我們應以補充為主注意蛋白質的”質量”。

優質蛋白質，如肉、蛋、奶、豆製品等，有利於蛋白質在體內的合成和代謝。

老年人每天可喝250克牛奶，並常吃豆腐、豆漿、雞蛋、等食物，保證一定量的優質蛋白質攝入。

（2） 脂肪：

我們吃的脂肪有兩種，一種是動物脂肪，如豬、牛、羊油（含較多飽和脂肪酸）；另一種是植物脂肪，如花生油、大豆油、菜籽油（含較多不飽和脂肪酸）。

實驗表明，前者能提高血清膽固醇含量，後者能在熱量不變的前提下降低血清膽固醇和甘油三酯含量。

因此，老年人在生活中，應該少攝入動物脂肪，多吃植物油。

（3）碳水化合物：

隨著年齡的增長，老年人對糖代謝的耐受性降低。

因此，碳水化合物的攝入應以穀類為主，盡量減少甜食、食品和飲料的攝入。

一般來說，老年人的碳水化合物攝入量應佔總熱量的50%-55%，最高不應超過60%。

（4） 維生素：

老年人非常需要維生素，因為許多維生素以輔酶的形式參與代謝過程的催化反應。

老年人代謝能力下降，衰老的各種表現與維生素缺乏密切相關。

其次，老年人的維生素飽和度也很差。因此，老年人日常應注意補充維生素。

維生素A對維持上皮組織結構的完整性具有重要作用；維生素E能防止不飽和脂肪酸的過氧化，降低血漿膽固醇，提高皮膚彈性，延緩性腺萎縮；維生素C能延緩血管硬化的進程，增強抵抗力。

（5） 無機鹽：

最容易缺乏的無機鹽是鈣。

老年人由於鈣的吸收率低，鈣的利用和儲存能力差，容易出現鈣代謝的負平衡。

骨質酥鬆症是飲食中鈣供應不足和缺乏運動的結果。

因此，應採取綜合治理措施。

飲食上要注意使用高鈣易吸收的食物，如豆製品、牛奶、綠葉蔬菜、蝦等，同時要曬太陽，以促進體內維生素D的合成。

此外，老年人還常因鐵攝入不足而導致貧血。

同時，老年人應保持清淡飲食。他們應該限制鹽的攝入量。最好保持每天5~6克的攝入量，否則會造成體內水分和鈉的滯留，加重心臟和腎臟的負擔。

（6） 纖維素：

食物纖維是指植物性食物中不能被消化吸收的部分。

如麩皮、主要由纖維組成。

食物纖維不是人類必需的營養素，但一些疾病，特別是老年人的常見病，與飲食中長期缺乏纖維有關。

如冠心病、糖尿病、結腸癌、直腸癌、痔瘡、便秘等。

由於咀嚼和消化功能下降，老年人飲食精細，食物纖維含量低。

因此，老年人應多吃纖維類食物，食物中的纖維能減少熱能的攝入，減少腸道對營養物質的消化吸收，從而達到減肥的目的；

纖維中的果膠能結合膽固醇，木質素能結合膽酸，從而降低膽汁酸，從而預防冠心病；

纖維中的果膠還能延長食物在腸內停留的時間，降低葡萄糖纖維素的吸收率，還能促進胃腸蠕動，從而預防便秘，預防痔瘡，減少致癌物在腸內的滯留時間。

當然，多吃纖維食物是不好的，食物過多會引起腸胃脹氣、腹瀉和一些微量元素吸收減少。

以上6種營養老年人在日常生活中，應該盡量滿足。

但是，老年人還需要注意的是有四種食物對健康非常有害，應該避免食用：

（1）紅肉及其製品，包括漢堡、芝士漢堡、肉餅等。

（2） 加工肉類，如熱狗、火腿、午餐肉等。

（3）少喝全脂牛奶和奶酪（低脂奶酪和酸奶除外）。

（4） 烘焙食品，如餅乾、蛋糕、甜甜圈等。

這些食品是脂肪的主要來源。

體內脂肪過多會導致癌症、糖尿病、高血壓、消化系統疾病、關節炎併發症，更不用說心臟病和高膽固醇了。

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