飲食真的佔健康中的比例很大！

#五十歲後半 #食補 #運動

*正文開始

來源：想好好做醫生的胖子
整理：台灣養生網

很多女性到了50歲左右這個年紀，非常容易出現身體上的問題，為什麼呢？

因為很多女性開始在這個年齡段進入絕經期，在這個時間段激素水平變化會非常的明顯，

很多女性開始出現高血壓、骨質酥鬆、血脂異常等很多身體上的問題；

另外很多女性到了這個年齡段，也面臨著很多工作、生活上的壓力，

比如退休，比如家裡老人身體上開始出現問題，諸多的壓力壓在一個人的身上，非常容易出現身體上的變化，

比如全身疼痛、無力、煩躁、抑鬱等等生理和心理上的變化！

那麼面對這種情況，我們除了要尋醫問藥，在飲食、生活上有哪些需要注意的事情呢？

謝醫生和大家來好好的聊一聊，五十歲女性在飲食上，該注意點什麼？

五十多歲這個年紀，很多女性在這個年齡段開始出現激素的變化，有些女性會明顯出現體重的增加，會出現血壓、血脂的異常，有一些還會面臨血糖異常的風險，所以呢，我們在飲食上一定要注意，無論從主食還是從副食上都要有一些細節：

●主食：

我們身體所需要的大部分能量幾乎都來自於主食當中，不僅會提供營養成分，還會提供數量不等的膳食纖維，

過量的攝入主食是導致女性朋友在這個年齡段出現體重肥胖的原因之一，所以主食一定要結構合理。

我們建議女性朋友們在這個年齡段盡量少吃一些精緻的主食，比如用精麵粉烤出的麵包以及精緻的米麵，

在飲食當中一定要增加粗糧和全穀物的量，建議全穀物和雜豆類的食物要達到50-150克，

參考的選擇可以有燕麥、大麥、薏米、大米、大麥所做的麵粉，還有的豆類、土豆、薯類等。

為什麼要建議增加全穀物的量呢？

因為全穀物還保留著穀物當中的谷皮、谷胚以及胚乳，在這些結構當中含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質、脂肪以及很多的礦物質，適當的攝入全穀物可以降低心血管發病的風險，可以降低二型糖尿病的風險。

2012年，有一項涉及288319人的大型研究，發現每天攝入全穀物48-80g的人群，患二型糖尿病風險下降26%，

心血管疾病風險下降21%，直腸癌風險下降21%，足見全穀物對於我們身體的重要性。

而且攝入全穀物會降低血糖升高的速度，對於糖尿病的病人也有一定的好處。

很多人覺得口感不是很好，謝醫生在這裡給大家介紹一個經驗，本人每天所攝入的主食當中只有1/2是大米，

剩下的都是大麥、燕麥、藜麥以及很多的穀物，在做大米飯的時候，可以提前一天就把泡上，

這樣呢，第2天蒸熟出來的這些穀物就不會特別的硬，口感會非常的好，只要習慣了，甚至吃不了精緻的大米飯了，

這個習慣，謝醫生雖然不是女性，也堅持了三年了，全家很適應。

●食用油：

需要加熱之後使用的植物油，選擇花生油、豆油、菜籽油等，建議要適當的增加橄欖油的攝入，

因為橄欖油對我們的身體非常的好，但是橄欖油的價格高，建議我們可以在做涼菜的時候拌一點橄欖油，

無論是以上的哪些油，建議盡量避免油炸的烹飪方法，因為在油炸的過程會產生很多對身體不好的物質，會導致人們出現肥胖以及血脂方面的異常，一般建議每天攝入的油量多少比較合適呢？答案是25-30克。

●肉類：

肉類是對於我們的身體非常重要的一類食材，肉類當中富含有蛋白質，同時也是維生素和很多礦物質的來源，

對於很多女性朋友來講，到了50歲左右，這個年紀開始面臨肌肉的減少，這種情況我們稱之為肌減少症，

適當的補充肉類和堅持鍛鍊可以更好的幫助我們維持肌肉的狀態，雞胸肉、牛肉是比較好的選擇，

盡量減少一些含脂肪比較多的肉類攝入。

那麼我們一天建議攝入多少肉類呢？

最好不要超過二兩，也就是100克，而且烹飪的方法前面已經說到了，盡量不要採取油炸的辦法，蒸、煮和烤是比較好的選擇。

●蛋奶：

很重要！在蛋類當中富含有維生素d，而且富含蛋白質，在奶類當中富含有鈣質，而且非常容易被我們的身體所吸收，

所以我們建議50歲左右的女性朋友們，每天攝入一枚雞蛋是完全可以的，另外要保證每天攝入200~300毫升的牛奶，

如果已經有了血脂的異常，可以攝入脫脂牛奶，如果喝牛奶會出現明顯的腹瀉腹脹等不適的朋友，那是因為乳糖不耐症，

可以選擇喝舒化奶或者是喝優格，很多女性朋友在這個年齡段都要面臨絕經期骨質疏鬆的風險，適當的增加蛋奶的攝入，對於維持骨骼健康，對於補充我們身體必需的蛋白質以及鈣都是非常有好處的。

●水果、蔬菜：

在綠葉蔬菜當中富含有鈣質，對於50歲左右的女性補鈣有很好的作用，尤其是一些深綠色的蔬菜。

在蔬菜中富含礦物質和微量元素，可以降低心血管疾病的風險，可以預防某些癌症的發生，

一般情況下，我們建議每天攝入的水果、蔬菜類應該佔食物總量的1/3，蔬菜最好每天要超過500克，

另外水果呢，最好在兩餐之間攝入，而且盡量不要攝入大量的果汁，比如吃蘋果，我們吃一個可能就會有很好的飽腹感，而且會提供很好的營養元素，但如果我們要是喝鮮榨果汁的話，很容易就能攝入2~3個蘋果。

大家要知道，如果過量的攝入果糖很有可能會導致尿酸的異常，而女性朋友們在絕經期這段時間雌激素會有明顯的下降，

雌激素下降以後，女性朋友們排泄尿酸的能力就會明顯下降，所以很多更年期的女性也面臨尿酸異常升高的風險，適當控制果糖的攝入非常有必要。

●堅果：

我們建議50歲左右的女性每天要適當的攝入一些堅果，量不用太大，20~30克左右即可，一小把就足夠了，可以更換自己每天攝入的堅果類，比如核桃、杏仁、開心果以及松子，都是比較好的選擇。

在這些堅果當中富含有鈣質，而且還有很多的非飽和脂肪，還富含維生素，對於女性的身體是有很大好處的，

但是一定要注意，不要吃得太多，因為畢竟堅果類熱量相對來講比較大，如果吃得過多會導致體重的增加，

而且對胃也有一定的刺激，因為畢竟不是很好消化。

●豆製品：

在這裡有特殊的說一句豆製品，尤其是豆腐、豆漿，因為我們身邊很多女性朋友不太喜歡吃豆製品。

豆腐是我們非常優質的蛋白質來源，不僅富含鈣，而且也是我們體內鎂元素的主要來源之一，

適當地增加豆製品的攝入，對於我們補鈣，、對於補充蛋白質是有好處的，

建議呢，一定要食用新鮮的豆腐，盡量避免採用油炸的辦法非常重要的，而且女性朋友們要適當的攝入豆漿。

●深海魚類：

在深海魚類當中富含有維生素d，而且富含有很多對於我們身體非常有用的維生素以及優質脂肪。

以鮭魚為例，每周攝入1~2次，每次攝入100克，也就是二兩是比較好的選擇，燒、烤和水煮是比較好的烹飪辦法，但請注意，尿酸有異常的女性朋友們要適當地減少攝入。

●水：

女性朋友們要適當的增加水的攝入，不知道您如何，謝醫生身邊的很多女性朋友喝水非常的少。

要知道對於50歲左右的女性來說，身體開始衰落，對於口渴的感覺，開始下降，身體內儲存水的能力相對來講也會下降，所以必要的補充水分非常的重要，千萬不要等到口渴才喝水。

我們每天建議水分最少要達到30毫升/公斤，也就是說如果您體重在50公里左右，每天攝入的水不能低於1500毫升。

我們都知道那句話，女人是水做的，我們怎麼能讓身體內缺少水呢，是吧？

●吸煙、飲酒以及高鹽飲食：

就不多說了，相信大家都知道重要性。

以上呢，就是對於50歲左右的女性朋友們飲食上的一點建議，大家可以發現這些飲食呢，

相對來講是低脂、低鹽、低糖、高膳食纖維、高鈣的，因為這樣的飲食可以幫助我們把體重控制下來，

幫助女性朋友們對抗可能會出現的骨質疏鬆，盡量規避可能出現的高脂血症、高血糖或者是高血壓，

這樣呢才能給女性朋友們提供一個更好的身體狀態，只要堅持這樣的飲食，對於我們的身體好處是很大的。

除了飲食，生活方式的建議有哪些呢？

加強運動，日曬。

運動對於50多歲的女性朋友們是非常重要的，因為在這個年齡段，很多女性朋友們開始出現潮熱、煩躁，有一些女性朋友們甚至會出現抑鬱等表現，適當的運動可以讓自己的身體活躍起來，對於控制自己的情緒也有很好的作用。

另外進行慢跑、快走以及騎自行車這樣的運動呢，也是屬於負重性的運動，對於促進骨骼的健康非常的重要，

朋友另外一個重要的因素就是在運動的過程當中可以結交更多的朋友、有更多的社會交際，

對於緩解自己的精神壓力有非常重要的作用。

另外建議女性朋友們在這個年齡段也要開始進行無氧運動，比如舉啞鈴，做一做抗阻運動，非常的有必要，

這樣可以促進骨鈣的吸收，而且可以不讓自己的肌肉出現萎縮，避免可能出現的肌減少症。

而堅持日曬可以幫助我們促進骨骼健康，可以讓皮膚內的維生素d轉化為活性維生素d，

最終幫助我們起到鈣的搬運工的作用，建議每天日曬的時間別超過30分鐘，不要在陽光照射比較強烈的時候去進行日曬。

建議每年體檢一次

以上這些飲食和生活方式的改變，可以幫助您維持一個身體比較好的狀態，但並不代表就一定會保證您身體會特別的健康，

所以每年去進行一次體檢非常的重要，醫生建議五十歲的您，如果沒有特殊的疾病，要堅持檢查以下的一些體檢項目：

●骨密度x光機：這個檢查可以很好地幫助您明確是否存在骨質疏鬆或者是骨量減少，費用也不是特別的高，建議45歲以後的女性，如果經期已經開始了變化，那麼每年檢查一次是有一定必要的。

●血脂、血糖、血尿酸以及肝腎功能是應該進行檢查的項目，去進行檢查之前一定要空腹便便，最好素食三天2~3天。

●婦科檢查，很有必要，具體咨詢婦科醫生就好。

總結

女性朋友們在50歲左右這個年齡段可以說是一個非常重要的時期，在這個時期由於雌激素的變化以及年齡的增長，非常容易出現一些疾病，比如骨質疏鬆，比如血脂的異常、血糖的異常，患上冠心病的風險也會有明顯的增加。

所以在這個年齡段應該堅持體檢，合理的改變自己的飲食習慣，要低鹽、低脂、低糖，高膳食纖維，

而且要堅持運動，學會控制自己的情緒，盡量做到不要讓身體上的問題，影響到自己的情緒，

也不讓自己的情緒去影響自己的身體，需要的時候可以去尋求心理醫生的幫助，

盡量讓自己平穩的度過這段特殊的時期，自己有一個更好的老年生活。

#台灣養生網

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