控制血脂飲食九件事!每天吃蘋果還能降膽固存?-台灣養生網

蘋果四季都好取得~可以說是天然營養品!

#食補 #蘋果 #研究證實好處多多

*正文開始

來源:範志紅註冊營養師
整理:台灣養生網

常言道,一日一蘋果,醫生遠離我。

這話雖然有點營銷意味,但也並不是毫無依據。

因為,蘋果的確是健康研究最多的水果,也是健康證據很多的水果。

蘋果是當之無愧的果品老大,不僅酸甜可口,而且物美價廉,四季供應,受到人們廣泛的喜愛。

其實,在營養素含量方面,蘋果並不出眾,至少市售品種是這樣。

理論上說,蘋果含有豐富的多糖、酚類、礦物質元素(磷、鐵、銅、碘、錳、鋅、鉀等)、維生素、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、果膠、膳食纖維等。

但是,百年以來,由於市場的選擇,蘋果品種早就被人類改造成「傻大甜」風格了。

現在的流行蘋果品種中,有機酸越來越少(不酸了),酚類物質越來越少(不澀了),維生素C含量都降到個位數了,還不如大白菜呢。

糖分含量倒是越來越高,因為甜的好賣啊……

然而,即便如此,蘋果有利健康的研究證據仍然很多!

今天的主題是蘋果對心腦血管的好處。

此前有研究表明,經常吃蘋果,能減少急性冠狀動脈綜合徵的危險,減少中風等多種心血管疾病死亡風險,甚至還能減少全因死亡風險。

換句話說,吃蘋果是有利於長壽的一個好習慣!

最近的科學新聞又給蘋果做了一個免費廣告——英國雷丁大學的一項新研究還發現,每天吃兩個蘋果,能降低血清膽固醇含量,有利心血管健康。

這項研究招募了40名中年人志願者,其中有23名女性,17名男性,他們都患有輕度的高膽固醇血症,而且屬於超重狀態,體質指數(BMI)為25.3±3.7kg/m2,年齡是51±11歲。

為了不干擾試驗,在正式開始實驗的前兩周,研究者要求志願者們不吃益生菌(如活酸奶、發酵乳飲料等)、益生元(如菊粉、低聚果糖),也不吃任何含蘋果的食物。

知識點1:人們早就發現吃蘋果對腸道菌群有好的影響。

如果實驗前吃了影響腸道菌群的食物,就說不清楚到底是因為吃蘋果的實驗造成了變化,還是原來就是那樣。

正式實驗開始後,這些志願者被隨機分為兩組:

A組的志願者每天吃2個蘋果,持續8周時間。具體什麼時間吃沒有要求,但需要帶皮吃。蘋果是中等大小的,去核之後,淨重大約是340g。

8周之後,有4周可以隨便吃(所謂「洗脫期」)。

然後,不吃蘋果,改成每天喝500mL的蘋果味飲料,其中含的糖分和340克蘋果完全一樣。再喝8周時間。

B組的志願者正相反,先喝蘋果味飲料8周,中間隨便吃4周,然後再吃8周的蘋果。

知識點2:這種研究方案叫做「交叉設計」(crossover design)。

人和人差遠了,所以沒必要和別人比。

在這種研究中,是讓大家自己和自己比,看看吃蘋果的時候,和喝飲料的時候,自己的各種指標到底有什麼不一樣。

知識點3:為什麼要讓志願者喝糖水來和蘋果做對比呢?

這是因為,蘋果裡有糖分,飲料裡特意設計了和蘋果完全一樣的糖分。

如果喝糖水有同樣的健康效果,那說明效果是來自於糖。

如果喝糖水沒有吃蘋果效果好,說明效果是來自於蘋果中糖以外的保健成分,比如各種多酚類物質,比如膳食纖維等等。

當然啦,除了蘋果之外,志願者們還要吃其他很多食物。

所以,在實驗期間,受試者需要每天記錄日常飲食情況,證明他們是按要求正常吃東西的。

那麼,吃蘋果的實驗,到底是想要比較什麼指標呢?

指標還真不少。

研究人員在實驗開始的第一周、第八周、第十二周、第二十周4次採集受試者空腹狀態的血液,檢測血脂、血糖、胰島素、炎症相關生物標記物等生化指標,並測量身高、體重、腰圍、體脂、血壓,同時還要進行血管功能的評估。

研究者分析了大量數據,發現:

兩組受試者每天吃進去的熱量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質等成分沒有顯著差別。

吃蘋果還是喝飲料,對大家的體重、腰圍、體脂、血壓也沒有明顯影響。

但是,與喝飲料的時候相比,每天吃蘋果之後,血清總膽固醇(TG)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)、甘油三酯(TG)都有明顯降低。這可是個大好事啊!

同時,血漿中的ICAM-1(一種促炎蛋白,當內皮受到刺激時含量增加)也顯著降低。

這說明,吃蘋果降低了身體中的炎症狀態。

持續的慢性炎症是個非常糟糕的事情,它會傷害到血管,成為誘發動脈硬化的重要因素,也是出現各種皮膚問題(比如痘痘、濕疹等)的重要原因。

此外,吃了蘋果之後,內皮依賴性微血管擴張反應更明顯。也就是說,血管更有彈性了。

研究者認為,蘋果降低膽固醇的作用主要歸功於膳食纖維(尤其是果膠)和多酚,包括蘋果中所含的「原花青素」成分和其他類黃酮成分。

果膠可能會影響食物在胃腸中的轉運時間,延緩胃排空,減慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度,從而讓血脂和血糖水平更穩定;

此前就有研究證明,蘋果中的原花青素和黃烷醇等多酚類提取物可以降低血清膽固醇,升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL),抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化,激活內皮一氧化氮合酶,防止血小板聚集,並阻斷動脈粥樣硬化的炎症反應。

知識點4:蘋果中那些微微有點澀的成分,以及切開/榨汁後容易變色的成分,還有表皮上的紅色成分,都屬於多酚類物質。

對於控制血脂和降低炎症來說,它們都是好東西呢!

是不是有點激動,覺得自己或家人的高血脂症有救了?兩個蘋果就能解決,真是太簡單了!

其實還沒有那麼簡單哦。

一方面,並不是人人吃蘋果都有那麼大作用。

按這項研究的結果,是在超重的、已經患有高膽固醇血症的人當中才有效果。

而且,此前研究的結果是,女性吃蘋果之後的效果比男性更強。

另一方面,蘋果也不是吃兩口就有用的。每天得吃兩個,還要堅持吃很多天才行呢。

除了吃蘋果之外,還得其他膳食習慣都健康才行。

照樣亂吃亂塞,亂喝飲料,不吃蔬菜,不吃雜糧,不吃堅果,只吃靠兩個蘋果,肯定是不行的哦。

有利於控制血脂的飲食習慣:

1.每天吃三分之一到一半的全穀物,特別是燕麥、蕎麥等富含抗氧化物質和可溶性膳食纖維的品種,以及紅小豆、綠豆、各種芸豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆。

2.每天吃300~500克的蔬菜,特別是綠葉蔬菜(包括西藍花)、橙黃色蔬菜、洋蔥等蔥蒜類蔬菜和各種嫩豆(毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、各種豆角等)。

3.每天吃200~350克的水果,各種顏色的都可以吃。比如一個中等大的蘋果,加上半杯草莓、藍莓等,就是合適的量。

4.每天吃1~2勺的堅果仁。最好選擇沒有加鹽、沒有加糖、沒有油炸、沒有深度焙烤的堅果,而且一定要足夠新鮮。

5.紅肉不要太多,每天不超過75克。經常用魚、雞鴨肉和豆製品替代紅肉。烹調的時候盡量減少油炸、燒烤和熏烤。

6.做菜時,在能接受的範圍中盡量鹹味淡一些。少喝鹹味的湯,多用豆湯、米湯、茶水等無油無鹽的湯來替代有油有鹽的湯。

7.少吃油炸食品,少吃加了油鹽的主食和點心(比如油條、麻花、蔥油餅、千層餅、手撕餅、酥餅、燒餅、起酥麵包、餅乾、酥皮點心等。)

8.如果腰圍粗、肚子大,要積極減肥。經常運動是最好的減肥方式。

9.減輕壓力,避免熬夜。壓力大和熬夜都是傷害心血管、促進血脂上升的因素。

總之,對於有輕度高膽固醇血症的人而言,每天吃蘋果是個好習慣,有助於降低血膽固醇水平,降低炎症反應,並改善血管的功能。

按此前的研究報道:

吃蘋果對牙齒健康有益;

吃蘋果對腸道健康有益;

吃蘋果有利於控制血糖;

吃蘋果有利預防鈣流失;

孕婦吃蘋果能降低新生嬰兒患呼吸系統疾病的危險;

還有多項研究發現,吃蘋果有利於降低多種癌症風險哦。

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