現在人很難避免工作時一坐著就是八小時，找個空擋起來動一動吧！
#神經壓迫 #腰椎間盤突出 #舒緩

*正文開始

來源：春雨醫生
整理：台灣養生網

說起腰痛，大部分上班族應該感受深刻。

隨著生活節奏加快和工作壓力不斷增加，

很多在辦公室工作的人會覺得坐時間長之後腰部會非常不舒服，有時候甚至屁股和小腿也會感覺疼痛，

這是由於腰部在長時間坐位之後，壓力不斷增加，導致椎間盤壓迫神經導致局部疼痛，

時間長了就會可能導致我們常說的「腰椎間盤突出」，嚴重的會壓迫椎管，引起椎管狹窄。

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我們拿腰椎間盤突出症患者來舉例，根據病情的不同，其運動方式也有所差別。

急性期患者

下床時從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，

身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一側下肢再移下，手扶床頭站起。

坐位時腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。

椅子腿高度與病人膝到足的高度相等，坐位膝部略高於髖部，

若椅面太高，可在足下墊一踏板。

從座位上站起時，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

恢復期患者

需進行適當的功能鍛鍊，增強腰背部肌肉，促進腰椎活動度改善和增加脊柱的穩定性，

這個時候的患者可以適度長期做以下練習：

1.拉伸運動：

雙腳開立，雙手交叉由胸前舉過頭頂，掌心向上，維持五秒還原。

每天2-4組，每組5-10次。

2. 轉腰運動：

自然站立，兩腳開立，與肩同寬，膝關節屈曲12-15度，

雙上肢屈肘，兩拳相對，帶動腰部由節奏的左右轉動，注意頻率不宜過快。

每天2-4組，每組單側20-30次。

3. 屈蹲運動：

雙眼向前平視，收下頜，脊柱正直，雙手前平舉，彎曲膝關節，下蹲至120度維持15秒，再逐漸起身，將膝關節伸直。

每天2-4組，每組10-15次。

4. 直角支撐：

坐在床邊或者帶有堅固扶手的椅子上，大腿與地面平行，小腿自然彎曲，

雙手撐住床面或椅子扶手，將身體撐起，維持5-30秒，如有能力可將小腿伸直。

每天2-4組，每組5-10次。

5. 平板支撐：

患者俯臥在瑜伽墊上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體重量，

手臂彎曲，保持身體挺直，維持30秒到1分鐘即可。

該動作以「少量多次」為原則，鍛鍊時不應追求堅持時間的長短，

而應每天增加鍛鍊頻率，這樣可以刺激肌肉的記憶，效果才會顯著。

以上方法尤其適合辦公室人群，建議連續坐1-2小時就可以站起進行上述的鍛鍊動作，

這樣可以有效緩解腰部疼痛不適，還能預防和改善腰椎間盤突出的症狀。

#台灣養生網

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