補鈣別只知道喝牛奶,更多補鈣食物不要錯過!-台灣養生網

補鈣不分年齡,除了牛奶外,原來蔬菜裡的鈣質也這麼高!
#鈣質 #食補 #蔬菜水果

*正文開始

來源:丁香醫生
整理:台灣養生網

鈣是人體內不可缺少的元素之一,如果少了它,人們就會變得不健康,出現不同的一些症狀,

那到底要怎麼樣才能判斷自己缺鈣了呢?

食療可以補鈣,那到底要吃什麼東西才能夠補充體內的鈣元素呢?

一、缺少鈣元素的表現

1、小孩子

小孩子如果缺鈣了,可能會出現夜晚睡不著、白天沒精神,不容易入睡,入睡後也會比較容易被驚醒,

還可能出現腿軟、煩躁以及精神不集中。

還有可能會出現蛀牙、易過敏、易感冒,身體的抵抗能力也會因此減弱。

2、青少年

青少年缺鈣時,會明顯地感受到身體疼痛、腿軟、腳抽筋、上課精神力不集中,

還會產生煩躁的情緒,出現偏食、厭食、頭髮稀疏等情況。

3、老人

隨著年齡的增長,體內的鈣元素也會不斷地流失,

老年人常會產生腳後跟疼,腰椎、頸椎疼痛,駝背嚴重以及牙齒鬆動、脫落,食慾也會相應的減小,

還會出現便秘、失眠的情況。

補鈣別再有這些錯誤認識

錯誤一:補鈣是特殊階段的事

真相:補鈣是一輩子的事

一提起補鈣,很多人想到的就是「要長身高」、「要防止骨質疏鬆」。

但其實我們身體里的鈣就像一座銀行,不管是青春期還是晚年所需的鈣量,都是基於嬰幼兒直至青壯年的存儲。

所以補鈣應該從孕嬰時期就開始,需要從孕期到哺乳期,分段補鈣。

其中,孕晚期、哺乳期的鈣需求量相對更高,應該進行更加充足的補充。

除了孕嬰期,補鈣還是一輩子的事兒。

正常的骨骼每天都有4~7克的鈣和血中鈣進行交換,成年人更是每天都有約500毫克鈣沈著在骨頭上形成新骨,

同時從尿液、大便、汗液中排出700~800毫克鈣,所以需要及時補充、一生都要補鈣。

 

錯誤二:每天一杯奶就是補鈣

真相:一杯奶遠不夠

很多人認為補鈣就是一天一杯奶,但其實如果是1杯250毫升的牛奶,

含鈣量僅有275毫克,遠遠達不到正常人每天需要攝入的鈣量。

嬰幼兒(0-3歲)每天所需的鈣含量為200-600 毫克;

兒童(4-13歲)所需的鈣含量為800-1200 毫克;

青少年(14-17歲)所需的鈣含量為800~1000 毫克;

成年人每日的鈣攝入量是800毫克,13周以上孕婦、哺乳媽媽以及50 歲以上人群所需鈣含量在1000 毫克……

因此,在日常飲食中,除了喝牛奶補充奶製品,大家還應該及時攝取其他含鈣豐富的食物,

比如豆類及豆製品、芝麻、蝦皮等,同時適當補充鈣類營養補充劑。

錯誤三:吃得好就不會缺鈣

真相:吃不對反而缺鈣

這種說法在老百姓中相當有市場,很多人認為補鈣即便不是喝牛奶的事兒,也是吃的事,「吃得多吃得好就不缺營養了」。

但其實吃得好≠有營養,更≠鈣量充足,甚至有時候吃得「太好」反而容易造成鈣流失,

其中以下幾種情況尤其影響鈣吸收:

太甜:飲食中水果、精細糕點等含糖食物太多,會直接影響鈣吸收,甚至間接導致骨質疏鬆症;

太美味:油鹽豐厚的食物總能給人更加美味的感覺,但是也會增加鈣的流失。

尤其是鹹味食物,人體每代謝1000毫克的鈉,就會損耗20毫克的鈣,因為口味越濃,人體鈣的損耗就越大;

 

二、如何補鈣?

富含鈣的水果:

1.木瓜

木瓜含有大量的鈣。

據說每100克份含有約20毫克。

2.奇異果

不僅含有豐富的維生素C,還含有對身體有益的鈣含量。

3.鳳梨

這種多汁的水果含有鈣以及其他維生素和礦物質。 但是,可能不建議糖尿病患者食用。

4.橘子

我們經常食用它們而不知道它們有多麼有益。

橙子也是維生素C和最好的鈣來源之一。

曬太陽其實還是好處多多。

有研究表明,曬太陽可以延緩衰老,此外,太陽中的紫外線能夠提高造血功能,防止貧血。

進入秋季,天氣漸涼,陽光不像夏天那麼猛烈,相當於最天然的保健品。

秋冬是曬太陽的好時候,這是不花錢的養生妙招,還能促進體內氣血流通,加快新陳代謝,對身體很有好處。

 

常見蔬菜鈣含量排行榜

空心菜,115 毫克

沒有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王;草酸較多,吃前要燙一下。

小白菜,117 毫克

補鈣的同時,也能提供一定量的膳食纖維,預防便秘。

芥藍,121 毫克

鈣鉀鎂都很豐富,是補充礦物質的全能選手。

毛豆,135 毫克

補鈣還含優質植物蛋白,最健康的夜宵選擇,飽腹感強。


地瓜葉,180 毫克

維生素 B1 和 B2 含量突出,建議少油快炒。


莧菜,187 毫克

(紅莧菜,178 毫克)

綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富,但草酸多,需要燙過水去除。

芥菜,230 毫克

新鮮芥菜可以多吃,燙過涼拌味道不錯

醃芥菜(雪菜)鈉含量高,要少吃。

 

除了鈣含量豐富這一優點,蔬菜中所含的維生素 K 對於骨骼健康也有好處。

維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的,而骨鈣素缺乏則會限制骨鈣的沈積。

有研究發現,在上了年紀的人當中,如果維生素 K 攝入不足,則他們的骨密度更低,發生骨折的風險也更高。

雞蛋

雞蛋是生活中常見的食物幾乎每家每戶都會食用,它除了含有較多的蛋白質之外,還含有鈣元素,可為人體起到補鈣的作用。

花生

花生的吃法有多種,可以生吃,也可以熟吃。

兒童常食用花生則可以促進骨骼發育,老年人食用它則可以增加骨質密度,它有這些作用主要是因為含有大量的鈣元素。

對於想補鈣的人群,每天可以適量吃些花生,尤其是老年人。

因為多數老年人喜歡服用含鈣的保健品,如果總是以這種方式補鈣則會出現嚴重性便秘,導致自身患上肛腸疾病。

所以,建議大家以改變飲食的方式進行補鈣!

黑棗

不要把黑棗當成紅棗哦,它們的區別是比較大的,對於這種食物小編建議缺鈣的人群可以適量的食用它,

因為它的含鈣量是非常高的,具有補鈣的作用,且對骨質疏鬆具有很好的預防作用。

核桃

核桃補腦是眾所周知的,因為它含有的磷脂、賴氨酸對大腦神經的更新極為有益,

其實它除了這個作用之外還具有補鈣的作用,因為它含有較多的鈣元素。

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