睡前滑手機，不易入睡或是半夢半醒竟然會增加老年癡呆的機率！
#睡眠障礙 #淺眠 #老年癡呆

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來源：鴿子中醫
整理：台灣養生網

如果你半夜總是睡睡醒醒，很難一覺到天明，千萬不要忽略這個問題。

最新研究發現，它會增加患老年痴呆的幾率！

大腦也有淋巴系統。

睡飽可以遠離老年痴呆，這是因為大腦有淋巴系統，如果沒睡好，淋巴系統就無法打開來清除神經毒素，甚至可能導致異常蛋白質的堆積。

最近有新的研究指出，睡眠片斷化比較嚴重的人，也就是淺眠的人，不只大腦會提早衰老，患痴呆的幾率也可能比較高！

沒熬夜≠睡好

有些人會覺得沒有熬夜就是睡的好，但事實並非如此。

只有深度睡眠才能幫助鞏固記憶，清除大腦毒素，降低失智機率。

長期不能得到充足睡眠的人不能很快入睡、經常醒來或過早醒來，這是由心理學、環境和生物學等多種方面的因素導致的。

缺乏睡眠或睡眠質量不佳，會讓工作者不能保持最佳的工作狀態，也對學生群體的學業成績造成諸多不良影響，需要引起我們的高度重視。

擁有以下四個特徵的可以被認為是高質量睡眠：

1.入睡較快，30分鐘之內可以睡著。
2.夜裡很少醒來，或醒來不超過五分鐘。
3.早上不賴床，白天精力充沛。
4.睡眠時間最好保障在6.5小時以上。

那麼，如何才能擁有高質量睡眠呢？

1.進行適度運動
這有助於增加深度睡眠的時間。研究表明，適當的運動可促進血液循環，增強呼吸功能，增加氧的消耗，促進新陳代謝，有助於改善失眠多夢的狀況。

2.控制體重
肥胖的人更容易患上睡眠障礙。比如睡眠時打鼾嚴重甚至會導致睡眠呼吸暫停，這需要引起我們的高度重視。

3.控制飲食
晚飯減少油膩、控制攝鹽量，可以在睡前喝一杯溫牛奶。

而想要深度睡眠就是要分泌大量的褪黑激素，提供幾個幫助進入深度睡眠的方法：

早上要多曬一下太陽：
曬太陽是讓身體調整生理時鐘的方法，在睡前1-2小時可以分泌越來越多的褪黑激素，讓人自然產生睡意。

睡前避免使用電子產品
光線的刺激會抑制褪黑激素的分泌，也會使生理時鐘混亂。因此，睡前除了避免使用電子產品，睡前也要調暗房間燈光。

假日補眠只比平常多一小時
假日補眠是可以的，但建議比平常多睡一個小時就好，才能維持規律的作息。

最佳睡眠時間判斷

一般睡覺時間

⒈ 正常人睡眠時間8-10小時。

⒉ 美容覺的時間10點-凌晨2點。

⒊ 長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調，生理時鐘也會亂掉。

⒋ 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要。

⒌ 青少年應該在晚上10:00左右睡覺。

⒍ 老人應該在晚上9:00–10:00之間睡覺比較好。

安神助眠的穴位按摩法

1. 按摩風池穴30秒，舒緩頸部肌肉

無法入眠、睡眠不足或是平時容易緊張的人，肩頸的肌肉明顯比較僵硬。

因此第一步可以先舒緩肩頸，而按摩風池穴便可以達到很好的效果。

首先正坐，靜下心來。接著開始按摩風池穴。

風池穴位於後頸部，頭骨下方。先摸到耳垂，沿著耳垂同高度的水平線向內摸，越過一塊骨頭後，會在貼近頭骨觸摸到凹陷，按下去有酸脹感的話即是風池穴。

按摩前，將雙手舉起來，彎曲手肘，讓自己的上臂、小臂與脊椎正中線呈現兩個直角三角形。

以大拇指揉按風池穴，其餘四指輕放於頭部。

風池穴為頸部肌肉的交縫處，多揉按可以放鬆頸部肌肉。

按摩完後，也可以沿著頸部肌肉的凹溝往下揉按，加強放鬆效果，這個步驟持續大約30秒。

2. 在眼內角上方的凹陷處，揉按10下

接下來平躺在床上，用食指由睛明穴（位於眼內角）往眉頭的方向推，當食指滑過眼眶時，會感覺有一個凹陷處，按起來有酸痛感，在此處揉按大約10下。

需要注意的是，揉按的部位應該在骨頭上，避免按壓到眼球，且力道要適度。

3. 在眉毛上方推按10下

用食指、中指以及無名指的指腹，從攢竹穴（位在眉頭）開始，沿著眉毛上方的眉框處往外推。

這個推按的動作也會讓眉頭上方感到一點酸，推按10下。

4. 揉按四白穴10次

在兩眼的下眼眶下方，各有一個明顯的凹陷處，按壓時有酸痛感，這就是四白穴。用食指揉按10次。

第三與第四步驟所按摩的眉框處與四白穴，正好位於解剖上所說的「框上裂」與「框下裂」，

三叉神經的其中兩個分支分別穿過這兩個縫隙，以掌管臉部部分的感覺系統。

因此推按這兩個部位，可以讓臉部感到放鬆。

5. 從太陽穴向外推按10次

先找到太陽穴，位於眼外框與眉尾的延伸線交叉凹陷處。

然後，同時使用雙手，先以除了大拇指以外的四指重疊蓋住額頭，接著用大拇指兩指節間的隆起處（拇指橫紋），由太陽穴往耳朵上方推，此時可以找到一條凹溝，按摩的話有酸脹感。

沿著凹溝邊畫圓邊往上推，直到耳朵的上方停止，一樣重復10次。

6. 按額頭與頭頂的膀胱經

膀胱經的走向平行於人體的正中線，距離正中線大約是食指與中指合併，兩個指寬的距離。

按摩額頭與頭頂的膀胱經，從大約眉毛中段上方處開始，用任意手指的指腹開始沿著膀胱經的路線揉按，一路按至頭頂處，重復3次。

失眠的人時總是心煩意亂、輾轉反側，然後不自覺的眉頭深鎖、緊咬牙關，臉部的肌肉無法放鬆。

以上的2～6步的動作，可以有效放鬆臉部的表情肌且減輕頭部壓力，幫助入睡。

7. 揉按耳朵，暢通血流
最後，用手掌蓋住耳朵，輕輕搓揉，接著用食指和拇指，輕輕捏住耳朵，向頭頂的方向提拉，力道不需要太重而讓耳朵感到不舒服。

這個動作的目的是要讓耳朵稍微充血，讓頭部的血流有更大的儲存空間，因此也可以降低頭部的壓力，幫助睡眠。

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