控制血壓原來不難，少吃藥也可以做到降血壓！
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來源：問上醫
整理：台灣養生網

降血壓最好的方法是什麼呢？

一旦被診斷為高血壓，你可能會很擔心自己要長期服藥來降壓。

其實，生活方式在高血壓的治療中也發揮著重要的作用。

如果你能通過健康的生活方式成功地控制自己的血壓，你可能會避免、推遲或減少對藥物的需求。

控好血壓並不難！教你9個方法，堅持做，遠離高血壓！

1.保持健康體重
要想降低血壓，請從減掉多餘的體重開始吧。

隨著體重的增加，血壓通常也會增加。超重還會引起睡眠呼吸暫停，這會使血壓進一步升高。

減肥是控制血壓的有效方法之一，除了減肥之外，你還需要注意自己的腰圍。腹部贅肉過多會大大增加高血壓的風險。

一般來說：

男性的腰圍如果超過102公分風險較大；
女性的腰圍如果超過89公分風險較大。

2.經常鍛鍊
每天至少鍛鍊30分鐘。重在堅持，因為一旦你停止鍛鍊，血壓會再次上升。

如果你的血壓只是稍微有些高（高血壓前期），鍛鍊還可以幫助你預防高血壓前期發展成高血壓。

如果你已經患有高血壓，經常鍛鍊可以將你的血壓降至更安全的水平。

降低血壓的最佳鍛鍊方式包括步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。

力量訓練也可以幫助降低血壓。但是在開始鍛鍊之前，請先咨詢醫生。

3.健康飲食
飲食中富含全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製品，同時減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

這種健康的飲食計劃也被稱為預防和控制高血壓的飲食計劃（DASH飲食）。

改變常年養成的飲食習慣可能不是一件簡單的事情，但是以下這些建議可以讓你盡快適應健康飲食：

記錄飲食。

寫下你吃了什麼，哪怕只堅持一周也能幫助你發現自己的飲食習慣。

留意自己吃了什麼、吃了多少以及吃東西的時間；考慮給飲食中增加鉀。

鉀可以減少鈉對血壓的影響。

鉀的最佳來源是食物而不是補充劑，比如水果和蔬菜。

在商店購買食品時，請仔細閱讀食物標籤。在外就餐時也要堅持自己的健康飲食計劃。

4.減少飲食中的鈉含量
即使只是稍微減少飲食中的鈉含量也可以將血壓降低。

不同人群的血壓受鈉的影響也不同，一般來說每天攝入的鈉不應超過2300毫克。

但是高血壓、糖尿病或慢性疾病患者每天的鈉攝入量不應超過1500毫克。

為了減少飲食中的鈉含量，你可以考慮以下建議：

閱讀食物標籤，選擇低鈉食物；
少吃加工食品，大部分的天然食物鈉含量都不高，許多鈉都是加工過程中添加的；
不要加鹽，1茶匙鹽中含有2300毫克鈉，請使用其他香料來代替鹽；
慢慢減少鈉的攝入，如果你覺得很難突然改變自己的口味，可以一點點減少。

5.限制飲酒
對於健康來說，飲酒有好有壞。

少量飲酒可能會使你的血壓降低。但是如果大量飲酒，反而會對健康有害。

女性和65歲以上的男性每天喝酒不要超過1杯，而65歲以下的男性每天飲酒不能超過2杯。

一杯大約等於340克啤酒或140克紅酒。

喝酒過量實際上會提高血壓，還會減少降壓藥的有效性。

6.戒煙
吸煙會使你的血壓升高，戒煙可以幫助血壓恢復正常。不論年紀大小，戒煙的人的預期壽命都會大幅增加。

7.減少攝入咖啡因
咖啡因對血壓的影響仍然眾說紛紜。

儘管長期攝入咖啡因對於血壓的影響還不清楚，但是攝入咖啡因使血壓略有增加的可能性是存在的。

如果想知道咖啡因是否會使你的血壓升高，你可以在喝過含有咖啡因的飲料之後（30分鐘內）測量血壓。

如果血壓升高，說明你的血壓對於咖啡因比較敏感。咨詢醫生瞭解咖啡因對血壓的影響。

8.減輕壓力
長期壓力會導致高血壓。

如果你應對壓力的方式是吃不健康的食物、抽煙或者喝酒，那麼偶爾出現的壓力也會導致高血壓。

花一些時間思考讓你感到壓力的事物，比如工作、家庭、財務或疾病。

一旦你清楚什麼讓你感覺很有壓力，就可以思考如何消除或減少壓力。

如果你無法完全消除自己的壓力，至少也可以用更健康的方式應對壓力，比如：

改變自己的期望。

給自己一些時間，學會拒絕和將生活控制在可控的範圍內。

學會接受有些事情我們無法改變；想想自己可以控制的問題並想辦法解決。

你可以和朋友討論工作上的困難或者和家人一起商討問題；瞭解自己的壓力源。

盡量避開壓力源，比如減少與讓你煩心的人的相處時間或者不要在堵車時間開車；學會放鬆和享受。

每天花15-20分鐘來靜坐和深呼吸；學會感恩。學會向他人感恩也可以幫助減少壓力情緒。

9.在家量血壓並定期看醫生
家用血壓儀可以幫助你測量血壓，讓你瞭解改變生活方式是否有用，還能讓你對潛在的併發症產生警覺。

在開始使用前，最好正確瞭解使用方法。

定期看醫生也是控制血壓的關鍵，如果血壓控制的情況不盡人意，可能需要多看幾次醫生。

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