為了讓這個時刻也舒服一點度過，一定要學起來！

#健康 #女性更年期 #比做五件事

*正文開始

來源：天天養生匯
整理：台灣養生網

更年期衰老加速，營養因素是關鍵，飲食「3少，2多」，更健康

北京協和醫院於康教授表示：體重和體脂肪的改變、血壓異常、血脂代謝異常、鈣流失加速、骨質疏鬆、攝食行為改變等，最終落腳點是攝食行為改變。

和更年期疾病相關的營養因素相當廣泛，涵蓋了幾乎所有的營養領域。

某些女性更年期前後由於各種因素導致的攝食減少，造成蛋白質能量營養不良及微量營養素缺乏。

體重波動包括體重過剩和體重不足，這些都可能造成代謝方面的異常。

可見，更年期的女性要注意自己的健康狀態，包括定期的體檢，然後是進行營養篩查和營養評定，包括進行膳食調查。

包括吃飯的數量、種類、頻率、特點以及改變。

同時，留意自己的身體變化，包括體重指數（BMl）和體脂肪量及其分布。

體重指數（BMl）標準值是18.5～24，大於或等於24則為超重，大於或等於28.0為肥胖。

腰圍應小於80cm，如果超過這個數，也要盡量向這個數靠攏。

首先還是要保證營養的均衡，尤其是「3大」營養素的攝入量。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，對於脂肪、蛋白質、糖類按照「3：2：5」的比例攝入，給人體提供能量。

也就是蛋白質佔總熱量的30%，脂肪佔20%，糖類佔50%。

同時也要注意維生素、礦物質、纖維素與水的合理均衡。

更年期女性，基礎代謝功能下降，容易導致一部分營養物質過剩而有些營養物質容易缺乏，因此在飲食方面也要適當做出調整，具體如下：

1、少吃高鹽類食物

比如鹹菜、臘肉、火腿腸、鹹魚、泡菜等，多為用鹽保鮮或防腐，含鹽量較高，要少吃些。

烹飪的時候少放些鹽，對於雞精、味精、醬油、豆瓣醬等含鹽較高的調味料也要少放些為好。

2、少吃高油與高糖類食物

比如肥肉、甜食等均屬於高熱量的食物，進食過多不僅容易的導致熱量超標，使人體肥胖，還容易引起血糖的劇烈波動。

3、少抽煙喝酒

更年期之後，肝腎功能下降，人體代謝與排泄功能不如以前，對毒素的清理能力下降，所以要盡量避免抽煙、喝酒等不良習慣，減輕人體的代謝負擔，從而也可以延緩人體衰老的速度。

4、多吃些豆類，牛奶或雞蛋

更年期的女性對鈣質吸收能力開始下降，流失量加大，所以需要補充些鈣質。

世界衛生組織建議，每天應攝入不少於800毫克的鈣。

而對於更年期的女性（50歲前後），每天應攝入不少於1000毫克，不超過2000毫克，所以要多喝些牛奶或雞蛋。

豆類含有的鈣質雖然稍顯不足，然而含有很高的蛋白質，與很低的膽固醇，所以也是非常健康的食品。

可以與牛奶搭配著吃。

（每100毫升的牛奶，大約含鈣125毫克，遠高於其他食物）

與此同時，要強調維生素D的攝入，建議每日曬太陽30——40分鐘，分鐘來補充維生素D。

提高人體對鈣質的吸收與利用率。

5、多吃些瓜果與蔬菜

更年期的女性消化系統功能下降，導致腸道中積留過多的毒素，所以需要經常吃些新鮮的果蔬清理腸道。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，人體每天應攝入300——500克的新鮮蔬菜；不少於300克的新鮮水果。

主要就為了給人體補充纖維素與維生素，當然也含有少量的糖類與礦物質。

除此之外，一日三餐，最好是能定時定量，控制高熱量零食的攝入。

更年期的女性要健康運動鍛鍊

除了合理飲食之外，合理的運動鍛鍊也很重要。

運動不僅可以提高人體代謝功能，使得機體更加靈活，從而延緩機體的衰老。

同時，合理的運動鍛鍊還能促進胃腸的蠕動，從而改善腸道功能，提高胃腸的消化吸收功能。

更年期的女性還應養成良好的睡眠習慣

失眠、多夢或者是晚上睡覺熱潮盜汗等現象，也是更年期綜合徵的主要表現，是加速人體衰老的重要因素。

因此養成良好的睡眠習慣，提高睡眠質量也是非常重要。

建議每晚在9—10點之間入睡，最晚不要超過11點為好。

同時，在睡覺前通過泡腳、聽輕音樂、喝些熱牛奶、按摩、以及白天適當的體力勞動或運動鍛鍊，均可促進人體的睡眠。

更年期的女性，最不容易缺乏的就是脂肪，反而容易造成過量。

而含鈣高的食物，通常也含有較高的蛋白質，所以只要合理飲食，一般不會缺乏。

總而言之，更年期的女性，應該重視營養的補給，要「好好」吃飯。

當然也要注意合理的運動鍛鍊與睡眠，保持樂觀的心態才更有利於人體健康。

#台灣養生網

—————————————————————
我們的健康養生知識僅做參考，任何醫療決策請與您的醫師討論，尋求專業的協助，才是最健康的作法喔！

如果喜歡我們的文章，歡迎幫我們按個讚！