補鈣不分年齡，除了牛奶外，原來蔬菜裡的鈣質也這麼高！
#鈣質 #食補 #蔬菜水果

*正文開始

來源：丁香醫生
整理：台灣養生網

鈣是人體內不可缺少的元素之一，如果少了它，人們就會變得不健康，出現不同的一些症狀，

那到底要怎麼樣才能判斷自己缺鈣了呢？

食療可以補鈣，那到底要吃什麼東西才能夠補充體內的鈣元素呢？

一、缺少鈣元素的表現

1、小孩子

小孩子如果缺鈣了，可能會出現夜晚睡不著、白天沒精神，不容易入睡，入睡後也會比較容易被驚醒，

還可能出現腿軟、煩躁以及精神不集中。

還有可能會出現蛀牙、易過敏、易感冒，身體的抵抗能力也會因此減弱。

2、青少年

青少年缺鈣時，會明顯地感受到身體疼痛、腿軟、腳抽筋、上課精神力不集中，

還會產生煩躁的情緒，出現偏食、厭食、頭髮稀疏等情況。

3、老人

隨著年齡的增長，體內的鈣元素也會不斷地流失，

老年人常會產生腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛，駝背嚴重以及牙齒鬆動、脫落，食慾也會相應的減小，

還會出現便秘、失眠的情況。

補鈣別再有這些錯誤認識

錯誤一：補鈣是特殊階段的事

真相：補鈣是一輩子的事

一提起補鈣，很多人想到的就是「要長身高」、「要防止骨質疏鬆」。

但其實我們身體里的鈣就像一座銀行，不管是青春期還是晚年所需的鈣量，都是基於嬰幼兒直至青壯年的存儲。

所以補鈣應該從孕嬰時期就開始，需要從孕期到哺乳期，分段補鈣。

其中，孕晚期、哺乳期的鈣需求量相對更高，應該進行更加充足的補充。

除了孕嬰期，補鈣還是一輩子的事兒。

正常的骨骼每天都有4~7克的鈣和血中鈣進行交換，成年人更是每天都有約500毫克鈣沈著在骨頭上形成新骨，

同時從尿液、大便、汗液中排出700~800毫克鈣，所以需要及時補充、一生都要補鈣。

錯誤二：每天一杯奶就是補鈣

真相：一杯奶遠不夠

很多人認為補鈣就是一天一杯奶，但其實如果是1杯250毫升的牛奶，

含鈣量僅有275毫克，遠遠達不到正常人每天需要攝入的鈣量。

嬰幼兒（0-3歲）每天所需的鈣含量為200-600 毫克；

兒童（4-13歲）所需的鈣含量為800-1200 毫克；

青少年（14-17歲）所需的鈣含量為800~1000 毫克；

成年人每日的鈣攝入量是800毫克，13周以上孕婦、哺乳媽媽以及50 歲以上人群所需鈣含量在1000 毫克……

因此，在日常飲食中，除了喝牛奶補充奶製品，大家還應該及時攝取其他含鈣豐富的食物，

比如豆類及豆製品、芝麻、蝦皮等，同時適當補充鈣類營養補充劑。

錯誤三：吃得好就不會缺鈣

真相：吃不對反而缺鈣

這種說法在老百姓中相當有市場，很多人認為補鈣即便不是喝牛奶的事兒，也是吃的事，「吃得多吃得好就不缺營養了」。

但其實吃得好≠有營養，更≠鈣量充足，甚至有時候吃得「太好」反而容易造成鈣流失，

其中以下幾種情況尤其影響鈣吸收：

太甜：飲食中水果、精細糕點等含糖食物太多，會直接影響鈣吸收，甚至間接導致骨質疏鬆症；

太美味：油鹽豐厚的食物總能給人更加美味的感覺，但是也會增加鈣的流失。

尤其是鹹味食物，人體每代謝1000毫克的鈉，就會損耗20毫克的鈣，因為口味越濃，人體鈣的損耗就越大；

二、如何補鈣？

富含鈣的水果：

1.木瓜

木瓜含有大量的鈣。

據說每100克份含有約20毫克。

2.奇異果

不僅含有豐富的維生素C，還含有對身體有益的鈣含量。

3.鳳梨

這種多汁的水果含有鈣以及其他維生素和礦物質。 但是，可能不建議糖尿病患者食用。

4.橘子

我們經常食用它們而不知道它們有多麼有益。

橙子也是維生素C和最好的鈣來源之一。

曬太陽其實還是好處多多。

有研究表明，曬太陽可以延緩衰老，此外，太陽中的紫外線能夠提高造血功能，防止貧血。

進入秋季，天氣漸涼，陽光不像夏天那麼猛烈，相當於最天然的保健品。

秋冬是曬太陽的好時候，這是不花錢的養生妙招，還能促進體內氣血流通，加快新陳代謝，對身體很有好處。

常見蔬菜鈣含量排行榜

空心菜，115 毫克

沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸較多，吃前要燙一下。

小白菜，117 毫克

補鈣的同時，也能提供一定量的膳食纖維，預防便秘。

芥藍，121 毫克

鈣鉀鎂都很豐富，是補充礦物質的全能選手。

毛豆，135 毫克

補鈣還含優質植物蛋白，最健康的夜宵選擇，飽腹感強。

地瓜葉，180 毫克

維生素 B1 和 B2 含量突出，建議少油快炒。

莧菜，187 毫克

（紅莧菜，178 毫克）

綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富，但草酸多，需要燙過水去除。

芥菜，230 毫克

新鮮芥菜可以多吃，燙過涼拌味道不錯

醃芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。

除了鈣含量豐富這一優點，蔬菜中所含的維生素 K 對於骨骼健康也有好處。

維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會限制骨鈣的沈積。

有研究發現，在上了年紀的人當中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發生骨折的風險也更高。

雞蛋

雞蛋是生活中常見的食物幾乎每家每戶都會食用，它除了含有較多的蛋白質之外，還含有鈣元素，可為人體起到補鈣的作用。

花生

花生的吃法有多種，可以生吃，也可以熟吃。

兒童常食用花生則可以促進骨骼發育，老年人食用它則可以增加骨質密度，它有這些作用主要是因為含有大量的鈣元素。

對於想補鈣的人群，每天可以適量吃些花生，尤其是老年人。

因為多數老年人喜歡服用含鈣的保健品，如果總是以這種方式補鈣則會出現嚴重性便秘，導致自身患上肛腸疾病。

所以，建議大家以改變飲食的方式進行補鈣！

黑棗

不要把黑棗當成紅棗哦，它們的區別是比較大的，對於這種食物小編建議缺鈣的人群可以適量的食用它，

因為它的含鈣量是非常高的，具有補鈣的作用，且對骨質疏鬆具有很好的預防作用。

核桃

核桃補腦是眾所周知的，因為它含有的磷脂、賴氨酸對大腦神經的更新極為有益，

其實它除了這個作用之外還具有補鈣的作用，因為它含有較多的鈣元素。

#台灣養生網

—————————————————————
我們的健康養生知識僅做參考，任何醫療決策請與您的醫師討論，尋求專業的協助，才是最健康的作法喔！

如果喜歡我們的文章，歡迎幫我們按個讚！