控制好血壓並不難!9個方法,堅持做,遠離高血壓!-台灣養生網

控制血壓原來不難,少吃藥也可以做到降血壓!
#心血管 #高血壓 #好神奇

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來源:問上醫
整理:台灣養生網

降血壓最好的方法是什麼呢?

一旦被診斷為高血壓,你可能會很擔心自己要長期服藥來降壓。

其實,生活方式在高血壓的治療中也發揮著重要的作用。

如果你能通過健康的生活方式成功地控制自己的血壓,你可能會避免、推遲或減少對藥物的需求。

控好血壓並不難!教你9個方法,堅持做,遠離高血壓!

1.保持健康體重
要想降低血壓,請從減掉多餘的體重開始吧。

隨著體重的增加,血壓通常也會增加。超重還會引起睡眠呼吸暫停,這會使血壓進一步升高。

減肥是控制血壓的有效方法之一,除了減肥之外,你還需要注意自己的腰圍。腹部贅肉過多會大大增加高血壓的風險。

一般來說:

男性的腰圍如果超過102公分風險較大;
女性的腰圍如果超過89公分風險較大。

2.經常鍛鍊
每天至少鍛鍊30分鐘。重在堅持,因為一旦你停止鍛鍊,血壓會再次上升。

如果你的血壓只是稍微有些高(高血壓前期),鍛鍊還可以幫助你預防高血壓前期發展成高血壓。

如果你已經患有高血壓,經常鍛鍊可以將你的血壓降至更安全的水平。

降低血壓的最佳鍛鍊方式包括步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。

力量訓練也可以幫助降低血壓。但是在開始鍛鍊之前,請先咨詢醫生。

3.健康飲食
飲食中富含全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製品,同時減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

這種健康的飲食計劃也被稱為預防和控制高血壓的飲食計劃(DASH飲食)。

改變常年養成的飲食習慣可能不是一件簡單的事情,但是以下這些建議可以讓你盡快適應健康飲食:

記錄飲食。

寫下你吃了什麼,哪怕只堅持一周也能幫助你發現自己的飲食習慣。

留意自己吃了什麼、吃了多少以及吃東西的時間;考慮給飲食中增加鉀。

鉀可以減少鈉對血壓的影響。

鉀的最佳來源是食物而不是補充劑,比如水果和蔬菜。

在商店購買食品時,請仔細閱讀食物標籤。在外就餐時也要堅持自己的健康飲食計劃。

4.減少飲食中的鈉含量
即使只是稍微減少飲食中的鈉含量也可以將血壓降低。

不同人群的血壓受鈉的影響也不同,一般來說每天攝入的鈉不應超過2300毫克。

但是高血壓、糖尿病或慢性疾病患者每天的鈉攝入量不應超過1500毫克。

為了減少飲食中的鈉含量,你可以考慮以下建議:

閱讀食物標籤,選擇低鈉食物;
少吃加工食品,大部分的天然食物鈉含量都不高,許多鈉都是加工過程中添加的;
不要加鹽,1茶匙鹽中含有2300毫克鈉,請使用其他香料來代替鹽;
慢慢減少鈉的攝入,如果你覺得很難突然改變自己的口味,可以一點點減少。

5.限制飲酒
對於健康來說,飲酒有好有壞。

少量飲酒可能會使你的血壓降低。但是如果大量飲酒,反而會對健康有害。

女性和65歲以上的男性每天喝酒不要超過1杯,而65歲以下的男性每天飲酒不能超過2杯。

一杯大約等於340克啤酒或140克紅酒。

喝酒過量實際上會提高血壓,還會減少降壓藥的有效性。

6.戒煙
吸煙會使你的血壓升高,戒煙可以幫助血壓恢復正常。不論年紀大小,戒煙的人的預期壽命都會大幅增加。

7.減少攝入咖啡因
咖啡因對血壓的影響仍然眾說紛紜。

儘管長期攝入咖啡因對於血壓的影響還不清楚,但是攝入咖啡因使血壓略有增加的可能性是存在的。

如果想知道咖啡因是否會使你的血壓升高,你可以在喝過含有咖啡因的飲料之後(30分鐘內)測量血壓。

如果血壓升高,說明你的血壓對於咖啡因比較敏感。咨詢醫生瞭解咖啡因對血壓的影響。

8.減輕壓力
長期壓力會導致高血壓。

如果你應對壓力的方式是吃不健康的食物、抽煙或者喝酒,那麼偶爾出現的壓力也會導致高血壓。

花一些時間思考讓你感到壓力的事物,比如工作、家庭、財務或疾病。

一旦你清楚什麼讓你感覺很有壓力,就可以思考如何消除或減少壓力。

如果你無法完全消除自己的壓力,至少也可以用更健康的方式應對壓力,比如:

改變自己的期望。

給自己一些時間,學會拒絕和將生活控制在可控的範圍內。

學會接受有些事情我們無法改變;想想自己可以控制的問題並想辦法解決。

你可以和朋友討論工作上的困難或者和家人一起商討問題;瞭解自己的壓力源。

盡量避開壓力源,比如減少與讓你煩心的人的相處時間或者不要在堵車時間開車;學會放鬆和享受。

每天花15-20分鐘來靜坐和深呼吸;學會感恩。學會向他人感恩也可以幫助減少壓力情緒。

9.在家量血壓並定期看醫生
家用血壓儀可以幫助你測量血壓,讓你瞭解改變生活方式是否有用,還能讓你對潛在的併發症產生警覺。

在開始使用前,最好正確瞭解使用方法。

定期看醫生也是控制血壓的關鍵,如果血壓控制的情況不盡人意,可能需要多看幾次醫生。

 

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